Perché noi siamo fatti d’acqua! È quantitativamente il componente predominante dell’organismo umano: favorisce i processi digestivi, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, permette la rimozione delle scorie metaboliche, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose, ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, regola la temperatura corporea.. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire quanto questa sia indispensabile.
Il nostro corpo perde continuamente acqua. Perdiamo acqua fisiologicamente attraverso le urine (800-1500 ml/die) e le feci (100-150 ml/die). Inoltre la respirazione, l’evaporazione dalla cute e la sudorazione causano una perdita ulteriore d’acqua di circa 600-1000 ml/die in funzione delle condizioni ambientali (d’estate più che d’inverno), delle condizioni fisiologiche (la febbre comporta il raddoppio delle perdite di acqua ai fini termoregolativi) e, ovviamente, del livello di attività fisica svolta (si può arrivare a 4-6 litri/ora, con specifiche esigenze di reintegrazione liquidi durante e dopo l’esercizio fisico).
Come possiamo reintegrare le perdite d’acqua?
Ogni giorno assumiamo acqua attraverso gli alimenti (500-900 ml) e, soprattutto, attraverso le bevande (mediamente 1-2 L).
Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte ne sono i più ricchi.
Abbiamo detto però che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto principalmente bevendo acqua. Quando si dovrebbe bere? In che modo? E quanto?
Bisognerebbe bere frequentemente e in piccole quantità, in qualsiasi momento della giornata, anche durante i pasti, per favorire i processi digestivi migliorando la consistenza degli alimenti ingeriti: se si eccede nella quantità potrebbero allungarsi di poco i tempi di digestione per diluizione dei succhi gastrici, ma non per questo bisognerà bandire l’acqua dalla tavola!
Bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) dovrebbero essere usate con moderazione poiché, oltre a fornire acqua, apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).
L’acqua, al contrario, non contiene calorie, quindi eliminiamo pure il timore di ingrassare bevendo. Il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute: ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea, lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente i liquidi persi, cosicché in poco tempo, il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.
Ricordiamo anche che la ritenzione idrica non aumenta bevendo poiché dipende dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo, non dall’acqua ingerita.
La quantità d’acqua da assumere dipende come abbiamo accennato dalla composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica.
Nell’adulto e nel bambino un apporto giornaliero di 1,5-2 litri di acqua, permette di bilanciare le perdite e di mantenere un carico di soluti tollerabile per i reni.
Negli individui anziani il meccanismo della sete è attenuato: per ragioni di ridotta mobilità avrebbero ancor più bisogno del giusto apporto idrico giornaliero che, abbinato alla fibra, garantisca loro un regolare flusso di peristalsi intestinale, riducendo la stitichezza e il rischio di contrarre tumori del colon. Dunque è bene che si abituino a bere frequentemente nell’arco della giornata, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
In gravidanza e durante l’allattamento è opportuno un aumento significativo di acqua per soddisfare il fabbisogno del feto, del liquido amniotico e per sostenere la produzione giornaliera del latte.
Quale acqua bere?
Considerando che l’acqua dell’acquedotto è, dunque, già perfettamente potabile di suo, non risulta necessario l’uso di specifici filtri, a meno di particolari problemi di eccessiva durezza dell’acqua o di possibile contaminazione dovuta a vecchie tubature: il filtro a scambio ionico e carboni attivi riduce il calcare, i metalli pesanti (come il piombo) rilasciati dalle tubature e il cloro che dà fastidio al sapore (essendo molto volatile in realtà il cloro evapora lasciando già per 5 min l’acqua in una caraffa). Il filtro richiede però un frequente ricambio secondo le indicazioni del produttore: a lungo andare, infatti, non solo finirebbe di assolvere alla sua funzione,ma diventerebbe addirittura un possibile ricettacolo di batteri o muffe.
Dovremmo evitare di utilizzare esclusivamente acque poverissime in sali minerali: bisognerebbe alternarle con quelle più ricche poiché i sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo e, soprattutto nei bambini, una diuresi eccessiva potrebbe impoverire di sali minerali l’organismo in crescita. Ricerche internazionali documentano addirittura il valore dell’acqua minerale nella prevenzione e cura della calcolosi. Variare il più possibile il tipo di acqua serve anche a non accumulare eventuali contaminanti presenti, non rilevati dalle analisi. Per specifiche esigenze possiamo tener conto di altri parametri presenti in etichetta:
– il contenuto in sodio minore di 20 mg/L è consigliato per individui con ipertensione e ritenzione idrica;
– il contenuto in nitriti e nitrati, indice di contaminazione organica, per legge inferiore rispettivamente a 0.02 mg/L a 45 mg/L, è sicuramente preferibile il più basso possibile;
– l’abbondanza di un determinato elemento (calcio, magnesio, fluoro, bicarbonato, silicio) è utile solo in determinate situazioni e non va protratto nel tempo.
E le bollicine? Né l’acqua naturalmente gassata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali. Dal punto di vista nutrizionale non fanno granchè differenza, dunque libero spazio alle preferenze personali.
La cosa davvero importante è bere in abbondanza, dal rubinetto o dalla bottiglia, liscia o gassata che sia. La nostra piccola riserva d’acqua non deve mancare mai.
Allora bicchiere sul tavolo e bottiglia in borsa.. io vado a bere!